🏋️‍♂️ DREPY – KRÁĽ CVIKOV PRE NOHY A ZADOK

Drepy patria medzi najefektívnejšie a najprirodzenejšie cviky vôbec. Nie nadarmo sa im hovorí "kráľ všetkých cvikov". Posilňujú celé telo, zlepšujú koordináciu a rovnováhu a sú vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých.

🔍 Čo sú drepy?

Drep je pohyb, pri ktorom sa z polohy v stoji spúšťate smerom nadol ohýbaním kolien a bokov, a následne sa vraciate späť nahor. Ide o základný pohyb, ktorý napodobňuje sedenie a vstávanie – činnosť, ktorú robíme každý deň.

💪 Aké svaly zapájate pri drepe?

• 🦵 Stehná (kvadricepsy)

  🍑 Sedacie svaly (gluteály)

  🦵 Zadné stehná (hamstringy)

  🦶 Lýtka

  🧍‍♂️ Stred tela (core) – na udržanie rovnováhy a stability

• 
  

✅ Výhody drepov

🧠 1. Zlepšujú koordináciu a rovnováhu

            Drepy aktivujú nervový systém a zvyšujú schopnosť tela reagovať na zmeny rovnováhy.

🦴 2. Podporujú zdravie kostí a kĺbov

          Pravidelné drepy pomáhajú predchádzať osteoporóze a posilňujú väzy a šľachy okolo kolien a bedier.

🔥 3. Spaľujú tuk a budujú svaly

      Ide o komplexný pohyb, ktorý zrýchľuje metabolizmus a pomáha pri chudnutí.

🪑 4. Zlepšujú funkčnú silu

    Pomáhajú pri každodenných pohyboch ako sedenie, vstávanie či dvíhanie predmetov zo zeme.

⚠️ Na čo si dávať pozor

• ❌ Nekrčiť chrbát – držať ho vystretý počas celého pohybu

• ❌ Nepretočiť kolená dnu – sledovať, aby kolená smerovali rovno alebo mierne von

• ❌ Nezdvíhať päty – počas drepu musíte mať celé chodidlo na zemi

• ❌ Neísť príliš rýchlo – radšej pomalšie a kontrolovane

🧘‍♂️ Ako správne robiť klasický drep

1. Postaviť sa na šírku ramien

2. Ruky natiahnuť pred seba alebo spojiť pred hruďou

3. Spustiť sa dolu, ako keby ste sadali na stoličku

4. Chrbát držať rovno, kolená za špičkami

5. Spodná poloha: stehná rovnobežne so zemou (alebo nižšie)

6. Vrátiť sa hore výdychom

🏃‍♂️ Typy drepov, ktoré môžete skúsiť

Výhody drepov a technika

drepy sú veľmi dobrý cvik, a to z viacerých dôvodov:

✅ Výhody drepov:

1. Zapájajú veľa svalov naraz – najmä stehná (kvadricepsy), zadok (gluteály), hamstringy, lýtka, ale aj stred tela (core).

2. Zlepšujú stabilitu a rovnováhu – pri správnom prevedení posilňujete aj hlboké svaly.

3. Podporujú zdravie kĺbov a kostí – ak sú robené s dobrou technikou.

4. Pomáhajú pri každodenných činnostiach – napríklad vstávanie zo stoličky či zohýbanie
   sa.

5. Dajú sa prispôsobiť – môžete ich robiť s vlastnou váhou, s činkami, pomaly, do hĺbky, na jednej nohe a pod.

6. Spaľujú kalórie – ide o komplexný pohyb, ktorý pomáha aj pri chudnutí.

⚠️ Na čo si dať pozor:

• Technika je kľúčová – chrbát rovný, kolená nesmú ísť dovnútra, päty by mali byť na zemi.

• Nepreháňať to s počtom opakovaní na začiatku, radšej menej a kvalitne.

• Ak máte problémy s kolenami alebo chrbtom, je dobré sa poradiť s fyzioterapeutom alebo trénerom.

Tu je jednoduchý plán na drepy pre začiatočníka, ktorý môžete robiť doma bez vybavenia:

Základný plán drepy pre začiatočníka (3 dni v týždni)

1. deň: Klasické drepy s vlastnou váhou

• 3 série po 10 opakovaní

• Pauza 60 sekúnd medzi sériami

• Postoj mierne širší než ramená, chrbát rovný, kolená sledujú smer prstov na nohách

2. deň: Dlhšie výdrže v drepe (izometrický drep)

• Zaujmite pozíciu ako pri drepe (kolená v 90° uhle alebo mierne viac)

• Vydržať 20 sekúnd, 3 opakovania

• Pauza 60 sekúnd medzi opakovaniami

3. deň: Drep s výskokom (plyometrický drep)

• 3 série po 8 opakovaní

• Po drepnutí vyskočiť čo najvyššie, pri dopade jemne ohnúť kolená

• Pauza 90 sekúnd medzi sériami

Doplnkové tipy:

• Pred cvičením sa zahrievajte (5 minút ľahkého kardio alebo dynamický strečing)

• Po cviku nezabudnite na strečing stehien a zadku

• Ak sa to zdá, že je to príliš ľahké, pridajte opakovania alebo série postupne